anyagcsere gyorsítás

Anyagcsere gyorsítás íme 9 egyszerű módszer.

1.Egyél sok fehérjét minden étkezésnél.

Az étkezés néhány órára megnövelheti az anyagcserét.

Ezt nevezik az élelmiszer termikus hatásának (TEF). Ennek oka az étkezésben lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és feldolgozásához szükséges többletkalóriák.

A fehérje okozza a TEF legnagyobb növekedését. 15-30%-kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátoknál 5-10%-kal és a zsíroknál 0-3%-kal.

A fehérje evéséről azt is kimutatták, hogy jobban érzi magát, és megakadályozza a túlevést.

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy az emberek valószínűleg körülbelül 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta, ha a fehérje az étrendjük 30%-át tette ki.

A több fehérje fogyasztása csökkentheti az anyagcsere csökkenését is, amely gyakran a zsírvesztéssel jár. Ez azért van így, mert csökkenti az izomvesztést, ami a fogyókúra gyakori mellékhatása.

2. Igyál több hideg vizet

Azok, akik cukros italok helyett vizet isznak, sikeresebbek a fogyásban és a súlycsökkentésben.

Ennek az az oka, hogy a cukros italok kalóriát tartalmaznak, így ha vízzel helyettesítjük őket, akkor automatikusan csökken a kalóriabevitel.

A víz ivása azonban átmenetileg felgyorsíthatja az anyagcserét .

Tanulmányok kimutatták, hogy 0,5 liter víz elfogyasztása körülbelül egy órán keresztül 10-30%-kal növeli a nyugalmi anyagcserét.

Ez a kalóriaégető hatás még erősebb lehet, ha hideg vizet iszik, mivel a szervezet energiát használ fel a testhőmérsékletre való felmelegítésére.

A víz is segíthet eltelíteni. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha evés előtt fél órával vizet iszik, akkor kevesebbet eszik.

Egy túlsúlyos felnőttekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik étkezés előtt fél liter vizet ittak, 44%-kal többet fogytak, mint azok, akik nem.

3. Végezzen magas intenzitású edzést

A nagy intenzitású (HIIT) edzés gyors és nagyon intenzív tevékenységet foglal magában.

Segíthet több zsírégetésben azáltal, hogy növeli az anyagcsere sebességét, még az edzés után is.

Úgy gondolják, hogy ez a hatás nagyobb a HIIT esetében, mint más típusú gyakorlatoknál. Sőt, a HIIT-ről azt is kimutatták, hogy segít a zsírégetésben.

Egy túlsúlyos fiatal férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy 12 hét nagy intenzitású testmozgás 2 kg csökkentette a zsír tömegét és 17%-kal a hasi zsírt.

4. Emelje fel a nehéz dolgokat

Az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír, és az izomépítés elősegítheti az anyagcserét.

Ez azt jelenti, hogy minden nap több kalóriát éget el, még nyugalomban is .

A súlyemelés segít megőrizni az izmokat és leküzdeni a fogyás során előforduló anyagcsere –csökkenést.

Egy tanulmányban 48 túlsúlyos nőt napi 800 kalóriát tartalmazó diétára állítottak be, és nem végeztek testmozgást, nem végeztek aerob gyakorlatokat vagy ellenálló edzést.

A diéta után az ellenálló edzést végző nők megőrizték izomtömegüket, anyagcseréjüket és erejüket. A többiek lefogytak, de izomtömeget is elveszítettek, és az anyagcsere-csökkenést tapasztalták.

5. Állj fel többet

A túl sok ülés káros az egészségre.

Egyes egészségügyi kommentátorok még „az új dohányzásnak” is nevezték. Ennek részben az az oka, hogy a hosszú ideig tartó ülés kevesebb kalóriát éget el, és súlygyarapodáshoz vezethet.

Valójában az üléshez képest egy délutáni állás a munkahelyen plusz 174 kalóriát égethet el.

Ha asztali munkája van, próbáljon rövid ideig felállni, hogy megszakítsa az üléssel töltött időt. Befektethet egy álló íróasztalba is.

6. Igyál zöld teát vagy oolong teát

A zöld teáról és az oolong teáról kimutatták, hogy 4-5%-kal fokozzák az anyagcserét.

Ezek a teák segítenek átalakítani a szervezetben tárolt zsírok egy részét szabad zsírsavakká, ami 10-17%-kal fokozhatja a zsírégetést.

Mivel alacsony a kalóriatartalmuk, ezeknek a teáknak az fogyasztása a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából egyaránt jó lehet.

Úgy gondolják, hogy anyagcserét serkentő tulajdonságaik segíthetnek megelőzni a rettegett fogyás platóját, amely az anyagcsere csökkenése miatt következik be.

Egyes tanulmányok azonban úgy találják, hogy ezek a teák nem befolyásolják az anyagcserét. Ezért hatásuk csekély lehet, vagy csak néhány emberre vonatkozik.

7. Egyél fűszeres ételeket

A paprika kapszaicint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely serkentheti az anyagcserét.

Sok ember azonban nem tolerálja ezeket a fűszereket a jelentős hatás eléréséhez szükséges adagokban.

Egy kapszaicinnel végzett, elfogadható dózisú tanulmány azt jósolta, hogy a paprika étkezésenként körülbelül 10 további kalóriát éget el. 6,5 év alatt ez 0,5 kg súlycsökkenést jelenthet egy átlagos súlyú férfi számára.

Önmagában, ha fűszereket adunk az ételhez, akkor meglehetősen csekély hatása lehet. Azonban más anyagcsere-fokozó stratégiákkal kombinálva kis előnyökhöz vezethet.

8. Aludjon egy jó éjszakát

Az alváshiány az elhízás kockázatának jelentős növekedéséhez kapcsolódik.

Ezt részben az alváshiány anyagcserére gyakorolt ​​negatív hatásai okozhatják.

Az alváshiány a megnövekedett vércukorszinttel és az inzulinrezisztenciával is összefüggésbe hozható, amelyek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával járnak.

Azt is kimutatták, hogy fokozza az éhséghormon, a ghrelin, és csökkenti a leptin teltséghormon szintjét.

Ez megmagyarázhatja, hogy sok alváshiányos ember miért érzi magát éhesnek, és miért küzd a fogyásért.

9. Igyál kávét

Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéban lévő koffein 3-11%-kal fokozza az anyagcserét. A zöld teához hasonlóan ez is elősegíti a zsírégetést.

Úgy tűnik azonban, hogy ez jobban érinti a karcsú embereket. Egy tanulmány szerint a kávé 29%-kal növelte a zsírégetést a sovány nőknél, de csak 10%-kal az elhízott nőknél.

A kávé anyagcserére és zsírégetésre kifejtett hatásai szintén hozzájárulhatnak a sikeres fogyáshoz és megtartáshoz.